Храната, която не иска да спреш да ядеш

Храната, която не иска да спреш да ядеш

И защо проблемът невинаги е в липсата на воля.

Отваряш пакет чипс с идеята да изядеш само малко, а десет минути по-късно пакетът е празен. Вземаш едно парче шоколад, след него идва второ, после трето. Изяждаш цяла порция храна, чувстваш се физически сит, но когато се появи десертът, сякаш изведнъж отново има място.

Обикновено обясняваме подобно поведение с липса на дисциплина или воля. Но съвременната наука за храненето поставя един много по-интересен въпрос:

Ами ако част от храните около нас просто са изключително лесни за преяждане?

Не защото човекът е слаб или „няма контрол“, а защото комбинацията от вкус, аромат, текстура, енергийна плътност, скорост на консумация и лесна достъпност може да създаде хранителна среда, много различна от тази, към която човешката физиология е била адаптирана през по-голямата част от историята си.

И именно тук започва разговорът за ултрапреработените храни.

500 калории, които никой не е планирал

През 2019 г. екипът на Kevin Hall от американския National Institutes of Health провежда един от най-интересните контролирани експерименти по темата.

Участниците живеят в изследователски център и в различни периоди получават два типа хранене – ултрапреработено и непреработено. Позволено им е да ядат толкова, колкото желаят.

Резултатът привлича сериозно внимание: по време на ултрапреработеното хранене участниците приемат средно около 500 kcal повече на ден и покачват тегло. При непреработеното хранене енергийният прием намалява и теглото се движи в обратната посока.

Това е важно, защото премества разговора отвъд стария спор:

• Захарта ли е виновна?
• Мазнините ли са виновни?
• Въглехидратите ли са виновни?

Понякога проблемът не е една отделна молекула.

Проблемът може да бъде самата структура на храната и начинът, по който тя взаимодейства със системите за апетит и ситост.

Тялото не брои калории. То получава сигнали.

Организмът няма вграден калориен брояч, който да отчете: „Получих 600 kcal, вече е достатъчно.“

Вместо това той използва множество паралелни сигнали, чрез които мозъкът и храносмилателната система оценяват колко храна е постъпила и кога е време храненето да приключи.

Сред тях са:

• обемът на храната в стомаха;
• разтягането на стомашната стена;
• количеството белтъчини;
• съдържанието на фибри;
• скоростта на храносмилане;
• глюкозните сигнали;
• хормоните, отделяни от стомашно-чревния тракт;
• нервните сигнали към мозъка;
• вкусът и ароматът;
• предишният ни опит с конкретната храна.

Когато тези сигнали се движат сравнително синхронно, регулирането на апетита обикновено работи добре.

Съвременната хранителна технология обаче може да раздели част от тях.

Можем да получим много енергия в малък обем, изключително силен вкусов стимул и възможност храната да бъде изядена за минути. В такъв случай енергията може да постъпи по-бързо, отколкото системите за ситост успяват да реагират.

Малък обем, огромно количество енергия

Сравнете 100 грама сварени картофи със 100 грама картофен чипс.

И двете храни произлизат от картоф, но физиологичното преживяване е съвсем различно.

Свареният картоф съдържа много вода, заема сравнително голям обем, изисква дъвчене и носи сравнително малко енергия спрямо теглото си.

Чипсът е дехидратиран, концентриран и обикновено съдържа значително количество добавена мазнина. Така малък физически обем може да достави няколко пъти повече енергия.

Резултатът е интересен: стомахът получава по-малко обем, мозъкът получава много силен вкусов стимул, а енергията пристига бързо. Човек може да е приел стотици калории, преди механичните и хормоналните сигнали за ситост да са успели да кажат:

„Достатъчно.“

Това е една от фундаменталните разлики между много естествени и ултрапреработени храни:

Енергията може да бъде силно концентрирана, без сигналите за нея да нарастват в същата степен.

Скоростта на хранене има значение

Има още един фактор, който често подценяваме – колко бързо можем да изядем дадена храна.

Сравнете например:

• месо;
• цял плод;
• салата;
• варен картоф;
• ядки;

с пакет екструдиран снакс.

Първата група изисква механична работа – отхапване, дъвчене и време. Част от индустриалните снаксове, от друга страна, буквално се разпадат в устата и могат да бъдат изядени изключително бързо.

Това има значение, защото ситостта не възниква моментално. Стомашно-чревният тракт и мозъкът имат нужда от време, за да интегрират сигналите, че храненето е започнало и че вече е постъпило достатъчно количество енергия.

Ако 600 kcal могат да бъдат изядени за няколко минути, обратната връзка просто започва да изостава.

Храната не е необходимо магически да „изключи“ ситостта.

Достатъчно е да изпревари системата.

Защо комбинацията мазнини + въглехидрати е толкова силна?

Погледнете храните, за които хората най-често казват:

„Не мога да спра.“

Обикновено сред тях са:

• пица;
• сладолед;
• шоколад;
• бисквити;
• кроасани;
• пържени картофи;
• чипс.

Повечето от тях не са само „въглехидрат“ или само „мазнина“.

Те комбинират концентрирани мазнини с рафинирани въглехидрати, сладост или сол, аромат и специфична текстура.

В естествената хранителна среда подобни концентрации и комбинации се срещат много по-рядко. Плодът например може да бъде богат на въглехидрати, но идва заедно с вода, фибри и клетъчна структура. Месото може да съдържа значително количество мазнини и белтъчини, но практически не съдържа рафинирани въглехидрати.

Когато чрез хранителна технология съберем концентрирана мазнина, нишесте или захар, сол, аромат и лесна за консумация текстура в един продукт, получаваме комбинация, която е много приятна за мозъка и много лесна за преяждане.

Точно такива продукти често се описват като hyper-palatable – хипервкусни храни.

Допаминът не означава просто „удоволствие“

Допаминът често е наричан „хормон на удоволствието“, но това е прекалено опростено описание.

Той участва много силно в мотивацията, ученето, очакването и търсенето на награда.

Именно затова желанието за определена храна може да започне още преди да сме я вкусили.

Може да видим опаковката, да усетим миризмата, да минем покрай любим ресторант или просто да видим снимка. Мозъкът вече знае какво вероятно предстои и активира връзката, изградена с времето:

сигнал → храна → награда.

Това е и причината физиологичният глад и желанието за храна да не са едно и също нещо.

Можем да бъдем напълно сити и въпреки това да изпитваме много силно желание за конкретен продукт.

„Bliss point“ – когато вкусът е оптимизиран

Хранителната индустрия от десетилетия използва сензорни тестове, потребителски панели и хранителна технология, за да направи продуктите възможно най-привлекателни.

Търси се комбинация, при която продуктът е:

• достатъчно сладък;
• достатъчно солен;
• достатъчно мазен;
• достатъчно ароматен;
• достатъчно хрупкав;

без някой от тези елементи да стане толкова силен, че да започне да отблъсква потребителя.

Тази идея често се описва като bliss point.

Това не означава, че всяка храна е създадена като част от някакъв таен неврологичен план. Обяснението е много по-просто: производителите имат огромен икономически стимул продуктът да бъде вкусен, желан и купуван отново.

А съвременната хранителна технология е станала изключително добра в това.

Хрупането също е част от вкуса

Не „вкусваме“ храната само с езика.

Храненето е мултисензорно преживяване, в което участват:

• миризмата;
• температурата;
• цветът;
• звукът;
• консистенцията;
• хрупкавостта;
• начинът, по който храната се разпада в устата.

Всичко това влияе върху усещането за награда.

Чипсът не би бил същият, ако е мек. Газираното не би създавало същото преживяване без усещането от мехурчетата. Крекерът не би бил същият без характерното счупване.

Затова модерният хранителен продукт често не е просто рецепта.

Той е внимателно конструирано сетивно преживяване.

Защо винаги сякаш има място за десерт?

Тук се включва друг интересен механизъм – sensory-specific satiety, или специфична за вкуса ситост.

Можем да се наситим на един вкусов профил, но интересът ни към друг да остане.

След голямо солено основно ястие човек може напълно искрено да каже:

„Не мога повече.“

После на масата се появява сладкишът и изведнъж се оказва, че може.

Стомахът не е станал мистериозно по-голям.

Просто новият вкус възстановява част от мотивацията за хранене.

Това е и една от причините голямото разнообразие да може да увеличи общия прием. А много ултрапреработени продукти съчетават едновременно няколко силни вкусови сигнала – сладко, солено, мазно, умами, кисело и ароматно.

Мозъкът получава постоянна сензорна новост.

Не всичко преработено е лошо

Тук е важно да направим ясно разграничение.

Обработката сама по себе си не превръща храната в проблем.

Например:

• готвенето е обработка;
• замразяването е обработка;
• ферментацията е обработка;
• пастьоризацията е обработка;
• сиренето и киселото мляко са преработени храни;
• консервираните зеленчуци също са обработени.

Следователно „преработено“ не означава автоматично „вредно“.

Класификацията NOVA разделя храните на четири основни групи – от непреработени и минимално преработени храни до ултрапреработени индустриални формули.

Именно последната категория представлява особен интерес, защото там храната често вече не е просто естествен продукт, който е преминал обработка. Тя може да бъде нова формула от рафинирани суровини, мазнини, нишестета, захари, протеинови фракции, ароматизанти, емулгатори, подсладители и други технологични компоненти.

Разликата е съществена.

Може ли храната да предизвиква зависимост?

Тук трябва да бъдем внимателни.

Концепцията за „хранителна зависимост“ продължава да бъде обект на научна дискусия и не всяко силно желание за шоколад, пица или чипс трябва автоматично да се определя като зависимост.

При някои хора обаче могат да се наблюдават характеристики, които наподобяват зависимо поведение:

• усещане за загуба на контрол;
• продължаване на консумацията въпреки негативните последствия;
• повтарящи се неуспешни опити за ограничаване;
• силно желание за конкретни продукти;
• хранене без физиологичен глад.

Интересното е, че подобно поведение рядко се концентрира около броколи, яйца или варена леща.

По-често става дума за силно преработени комбинации от мазнини, рафинирани въглехидрати, сол, сладост и интензивен вкус.

Затова по-полезният въпрос невинаги е:

„Пристрастен ли съм?“

А:

„Какво в тази храна и в моята физиология ме кара постоянно да искам още?“

В Agaia бихме погледнали по-дълбоко

Простата забрана рядко решава проблема устойчиво, защото желанието за храна може да бъде резултат от много различни фактори.

Сред тях могат да бъдат:

• недостатъчен прием на белтъчини;
• недостатъчен общ прием на храна;
• хаотичен режим на хранене;
• големи колебания в кръвната захар;
• недостатъчен сън;
• хроничен стрес;
• навик;
• емоционално хранене;
• среда, изпълнена с хранителни стимули;
• продукт, който просто е изключително лесен за преяждане.

Това означава, че вместо постоянно да се опитваме да упражняваме повече воля, можем да променим самата система.

Как изглежда това на практика?

Първата стъпка е да изградим основата около истинска, пълноценна храна.

Не е необходимо храненето да бъде перфектно. Необходимо е да има структура.

Добрата основа може да включва:

• достатъчно белтъчини;
• зеленчуци;
• цели източници на въглехидрати;
• подходящи източници на мазнини;
• достатъчно вода;
• достатъчен хранителен обем.

Когато организмът получава адекватно количество белтъчини, минерали, витамини, фибри и енергия, хранителното поведение вече се регулира от много по-добра физиологична позиция.

След това идва още една важна стъпка: да направим добрия избор лесен.

Ако истинската храна изисква 40 минути подготовка, а пакетът може да бъде отворен за три секунди, в една уморена сряда вечер пакетът има огромно предимство.

Затова подготовката може да включва:

• готова домашна храна;
• измити плодове;
• предварително приготвени зеленчуци;
• планиран обяд;
• наличен качествен източник на белтъчини.

Средата често побеждава мотивацията.

Сънят също е част от храненето

Една от най-подценяваните връзки е тази между съня и хранителното поведение.

Когато не сме се наспали, не се променя само настроението ни. Променят се и системите, които участват в регулирането на глада, наградата и самоконтрола.

И в такава ситуация мозъкът рядко търси броколи.

По-често търси:

• сладко;
• мазно;
• солено;
• хрупкаво;
• леснодостъпно;
• бърз източник на енергия и награда.

Затова понякога силното желание за ултрапреработена храна не трябва да бъде посрещнато с още една рестриктивна диета.

Понякога по-смислената интервенция е достатъчно сън.

А стресът?

Същият принцип важи и за хроничния стрес.

Храната може да изпълнява много повече функции от доставянето на калории.

След тежък ден сладкото може да означава:

• пауза;
• ритуал;
• награда;
• предвидимост;
• комфорт.

Ако премахнем храната, без да разберем каква функция изпълнява тя, оставяме празно място. И много често човек просто се връща към стария модел.

Затова устойчивата промяна не започва с въпроса:

„Какво трябва да си забраня?“

А с:

„Защо тялото и мозъкът ми искат това точно сега?“

Свободата не е в перфектната дисциплина

Може би една от най-големите грешки в съвременното хранене е убеждението, че всичко се свежда до воля.

Не се свежда.

Човекът е биологична система, която функционира в определена среда.

А днешната среда предлага храна, която е по-концентрирана, по-достъпна, по-интензивна на вкус, по-разнообразна и по-лесна за консумация от почти всичко, което е съществувало през голяма част от човешката история.

От другата страна стои древна система за награда, чиято логика винаги е била проста:

Когато откриеш ценен източник на енергия – запомни го и го потърси отново.

Проблемът не е, че тази система е дефектна.

Напротив.

Тя работи точно както е създадена да работи.

Променила се е средата.

Затова решението не е безкрайна война със собственото тяло. По-смисленият подход е да разберем сигналите му, да върнем структурата на храненето, да осигурим достатъчно хранителни вещества, да намалим хранителния хаос, да подобрим съня и възстановяването, да управляваме стреса и да направим истинската храна най-лесния избор, а не най-трудния.

Защото когато разберем защо посягаме към определена храна, желанието престава да бъде просто враг.

То се превръща в информация.

А когато имаме информация, можем да променим системата.

Не чрез повече вина.

А чрез по-добра физиология, по-добра среда и по-добро разбиране на собственото тяло.