Какви мазнини, форма и метаболитна среда

Проблемът е какви мазнини, в каква форма и в каква метаболитна среда приемаме

В продължение на десетилетия думата „мазнини“ почти автоматично се свързваше с нещо вредно.

Логиката изглеждаше проста: мазнините повишават холестерола, холестеролът запушва артериите, следователно трябва да ядем колкото се може по-малко мазнини.

Само че човешката физиология рядко може да бъде сведена до толкова проста формула.

Днес знаем, че зехтинът, сьомгата, яйцата, маслото, маргаринът и многократно нагряваното олио във фритюрник не могат да бъдат поставени под един общ етикет – „мазнини“ – и да очакваме, че организмът ще реагира на тях по един и същи начин.

Те имат различна химична структура, различна стабилност, преминават през различна обработка и имат различна биологична роля.

Затова истинският въпрос никога не е бил просто:

„Мазнините вредни ли са?“

По-важно е да попитаме:

Какви мазнини приемаме, в каква форма, в какво количество и в каква метаболитна среда ги използва организмът?

Може би проблемът никога не е бил в мазнините като хранителна група.

А в това, че твърде дълго сме се опитвали да ги разглеждаме като едно и също нещо.

Тялото не просто приема мазнини. То се изгражда от тях.

Мазнините не са само източник на калории.

Те са и структурен материал.

Клетъчните мембрани са изградени до голяма степен от липиди. Мозъкът е един от най-богатите на мазнини органи в човешкото тяло. Миелиновите обвивки, които изолират нервните влакна, също зависят от липидна структура.

Холестеролът от своя страна участва в синтеза на стероидни хормони, а мазнините са необходими за нормалното усвояване на мастноразтворимите витамини A, D, E и K.

От определени мастни киселини организмът създава и множество сигнални молекули, които участват както във възпалителните процеси, така и в тяхното нормално разрешаване.

Затова въпросът:

„Полезни ли са мазнините?“

сам по себе си не ни казва почти нищо.

По-смисленият въпрос е:

„Какъв материал даваме на тялото, за да изгражда и управлява собствените си системи?“

Наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини не означава просто „добри“ и „лоши“

Разликите между отделните видове мазнини започват още от тяхната химична структура.

Наситените мастни киселини нямат двойни връзки и поради тази причина са относително стабилни.

Мононенаситените имат една двойна връзка.

Полиненаситените имат няколко.

Тези двойни връзки са важни за свойствата и функцията на мазнините в организма, включително за характеристиките на клетъчните мембрани. Но същевременно правят молекулите по-чувствителни към окисление.

Именно затова не е достатъчно да гледаме единствено колко грама мазнини съдържа дадена храна.

По-важна е цялата последователност:

вид → източник → обработка → температура → съхранение → баланс.

Качествена мазнина, запазена в естествената хранителна матрица, и индустриална мазнина, която е била многократно нагрявана, не представляват едно и също хранително послание за организма.

Холестеролът не е просто „лош“

Малко хранителни теми са били толкова опростявани, колкото холестеролът.

А той е жизненоважна молекула.

Организмът го използва като част от клетъчните мембрани, за производството на жлъчни киселини и като прекурсор за синтеза на стероидни хормони. Освен това тялото само произвежда значителна част от холестерола, от който се нуждае.

Това обаче не означава, че LDL няма значение.

И със сигурност не означава, че много високите стойности на LDL трябва да бъдат пренебрегвани.

Означава нещо друго:

Сърдечносъдовият риск не може да бъде разбран само чрез една стойност на общия холестерол.

За цялостната картина имат значение още триглицеридите, HDL, ApoB, глюкозният контрол, метаболитното състояние, възпалителната среда, кръвното налягане, телесната композиция и начинът на живот.

Отново стигаме до същия принцип:

Гледаме системата, а не една изолирана цифра.

Омега-3 и омега-6: въпросът не е кой е „добрият“, а какъв е балансът

Омега-3 и омега-6 мастните киселини са необходими на организма.

Затова няма смисъл едните да бъдат представяни като „добри“, а другите като „отрова“.

Омега-6 мастните киселини не са автоматично вредни.

Омега-3 също не са магическо противовъзпалително средство.

По-важни са балансът, източниците и цялостната хранителна среда.

EPA и DHA, които получаваме основно от морски източници, участват в изграждането на клетъчните мембрани и служат като прекурсори на специализирани медиатори, които подпомагат нормалното разрешаване на възпалителните процеси.

DHA има особено важно място в структурата и функцията на нервната система и мозъка.

Тук обаче има една съществена подробност.

Растителната омега-3 мастна киселина ALA трябва първо да бъде преобразувана в EPA и DHA, а този процес при човека е ограничен.

Затова приемът на семена, съдържащи ALA, и приемът на EPA и DHA от мазна риба или при необходимост от качествени морски или алгални източници не са напълно равностойни от физиологична гледна точка.

Твърдението:

„Ям семена, следователно приемам достатъчно омега-3“

невинаги разказва цялата история.

Мозъкът се нуждае от мазнини – но има значение от какви

Мозъкът е изключително богат на липиди.

За да функционират правилно невроните, техните клетъчни мембрани трябва едновременно да бъдат достатъчно стабилни и достатъчно флуидни.

Това е важно за рецепторите, синапсите и механизмите, чрез които нервните клетки комуникират помежду си.

DHA е важна част от тази архитектура.

И тук логиката на Agaia е проста:

Качеството на входящия материал има значение за качеството на структурата, която организмът изгражда от него.

Не можем системно да ограничаваме есенциални структурни компоненти и едновременно с това да очакваме организмът да разполага с оптимални условия за изграждане и поддържане на нервната система.

Мазнините имат отношение и към хормоналната система

Холестеролът служи като прекурсор за стероидните хормони.

Това включва тестостерон, естрогени, прогестерон, кортизол и други молекули.

Разбира се, това не означава:

„Яжте повече мазнини и ще произвеждате повече хормони.“

Човешката биология не работи толкова директно.

Но хроничното и агресивно ограничаване на мазнините, особено когато е комбинирано с недостатъчен енергиен прием, висок тренировъчен товар и недостатъчно възстановяване, може да създаде среда, в която нормалната хормонална функция се поддържа по-трудно.

Отново виждаме една и съща последователност:

наличност на суровини → енергиен статус → физиологичен сигнал → функция.

Не една отделна хранителна съставка, а цялата среда определя крайния резултат.

Жлъчката също се нуждае от физиологичен сигнал

Приемът на мазнини стимулира отделянето на хормона холецистокинин – CCK.

Той участва в контракцията на жлъчния мехур и освобождаването на жлъчка, която е необходима за нормалното смилане и усвояване на мазнините.

Това е още един добър пример за принцип, който използваме постоянно в Agaia:

Организмът поддържа функцията чрез употреба и сигнал.

Когато системно премахваме определен физиологичен стимул, е възможно да променим начина, по който свързаната с него система функционира.

Затова храненето не е само доставка на калории.

То е и информация.

Кои мазнини предпочитаме?

Не е необходимо изборът да бъде прекалено сложен.

Основата може да идва от храни и източници като:

• екстра върджин зехтин;
• мазна риба;
• авокадо;
• ядки и семена;
• яйца;
• качествени пълномаслени млечни продукти при добра поносимост;
• разумни количества естествени животински мазнини като част от минимално преработена храна.

Екстра върджин зехтинът заслужава специално внимание не само заради съдържанието си на олеинова киселина.

Качественият зехтин съдържа и различни полифеноли – една от характеристиките, които правят средиземноморския хранителен модел толкова интересен от гледна точка на сърдечносъдовото и метаболитното здраве.

Тук отново виждаме защо една мазнина не може да бъде оценявана единствено чрез количеството мазнини в грамове.

Има значение цялата хранителна матрица.

А кои мазнини и форми на обработка искаме да ограничаваме?

Вместо да демонизираме определено растение или една конкретна мастна киселина, за нас по-смисленият фокус е върху степента на обработка, температурата и окислението.

Мазнините могат да се окисляват.

Този процес е особено важен, когато определени мазнини се излагат многократно на висока температура, кислород и светлина.

Затова една от най-нежеланите комбинации е:

рафинирана мазнина + висока температура + многократно нагряване + ултрапреработена храна.

Типичният пример е индустриалният фритюрник.

Една и съща мазнина може да бъде нагрявана многократно, а с времето в нея да се увеличават продуктите на липидното окисление.

Тогава въпросът вече не е само:

„Колко калории има тази пържена храна?“

По-смислено е да попитаме:

„Какъв химически материал предоставяме на организма?“

Това е разликата между истинска храна и хранителна технология

Една маслина може да бъде превърната в зехтин.

Мазната риба предоставя EPA и DHA заедно с белтък и други хранителни вещества.

Яйцето съдържа мазнини, холин, белтък и различни микронутриенти.

Авокадото предоставя мононенаситени мазнини в комбинация с фибри и фитонутриенти.

Това са примери за хранителни матрици, в които различните компоненти присъстват заедно.

Сега ги сравнете с ултрапреработен продукт, създаден от комбинация от рафинирани нишестета, захари, емулгатори и технологично обработени мазнини.

Двата продукта могат дори да имат сходна енергийна стойност.

Но:

Еднаквите калории не означават еднакво биологично послание.

И именно тук разликата между храна и хранителна технология става особено важна.

Затова не броим просто грамовете мазнини

Както не е достатъчно да броим само калории, не е достатъчно да гледаме единствено и общото количество мазнини.

Искаме да знаем повече.

Какъв е източникът?

Как е обработен?

На каква температура е бил приготвен?

Какво съдържа храната заедно с мазнините?

Как се усвояват те?

Какви са индивидуалните нужди?

Как функционира храносмилателната система?

Каква е метаболитната среда на конкретния човек?

Тези въпроси имат значение, защото човек с нарушена жлъчна функция, активно спортуващ човек с висок енергиен разход и човек с тежка инсулинова резистентност не би трябвало автоматично да получават една и съща хранителна стратегия.

Контекстът определя нуждата.

Голямата грешка не беше, че ядем мазнини

Една от големите грешки беше, че в продължение на години се опитвахме да сведем храненето до проста формула:

мазнини = лошо

нискомаслено = добро

Само че когато мазнините бяха премахнати от множество индустриални продукти, вкусът и текстурата трябваше да бъдат възстановени по някакъв начин.

Често това означаваше добавяне на повече рафинирани въглехидрати, захари, нишестета и други технологично обработени съставки.

Така получихме огромен избор от продукти с надпис „low-fat“.

Но:

Нискомаслен продукт не означава автоматично качествена храна.

Премахването на една съставка не подобрява храната, ако тя бъде заменена с друга неблагоприятна комбинация.

Мазнините не са врагът

Мазнините са енергия.

Но не само енергия.

Те са структура.

Сигнал.

Суровина.

Част от клетъчните мембрани.

Част от нервната система.

Участник в хормоналната физиология.

Необходими са за усвояването на определени витамини и са свързани с нормалния процес на храносмилане.

Това обаче не означава, че всички мазнини са еднакви или че количеството няма значение.

Затова въпросът не трябва да бъде:

„Да ям ли мазнини?“

По-добрите въпроси са:

Какви мазнини?

Колко?

От какъв източник?

Как са обработени и съхранявани?

И в каква метаболитна среда ще ги използва моят организъм?

Защото при храненето крайностите рядко дават най-добрия отговор.

Контекстът има по-голямо значение.

Не е необходимо да се страхуваме от мазнините.

Необходимо е да се научим да различаваме естествената храна от нейния силно технологично обработен заместител.

Именно от тази разлика започва по-информираният избор.

 

 избор.